洪建景，国家三级心理咨询师，合肥北城中学专职心理老师，北京师范大学心理健康教育硕士，先后参加危机干预、青少年心理辅导、生涯规划师骨干研修、认知行为治疗等培训，参加国家级课题《中小学生手机使用行为及其影响因素的研究》、中科院心理所项目《中国老年人身心健康促进体系建设》、市级课题《家庭教养方式与高中生心理健康之间的耦合关系及应对研究》，参与“北京市事业单位公开招聘工作人员公共基本能力笔试同步考试” 命（审）工作，获得第一届全国教师优质课评比三等奖与优秀奖、合肥市研究性学习案例评比“优秀指导教师奖”，多个课例在“一师一优课，一课一名师”活动中获得省级、市级优课奖项，还获得“县教育宣传工作先进个人”和“县学生社团优秀辅导教师”等称号，多篇论文获得合肥市一、二等奖。

“战胜拖延三步走”课程简介

本节心理微课主题是：战胜拖延三步走。拖延对于高中学生来说并不陌生，尤其在这个特殊的假期，有些同学的拖延情况似乎更加严重了。本届微课将帮助同学们学会自我觉察拖延产生的心理原因，以及对症下药如何战胜拖延症。

首先，心理学研究表明影响拖延产生的心理因素有：逃避情绪、自我否定、自我保护与依赖他人。通过深入讲解拖延背后的心理因素，同学们能够自觉自身拖延的原因。看见即改变的开始，当学生认识到自己拖延的根源时，改变就会发生。这是战胜拖延的第一步。

战胜拖延第二步是：重塑认知，识别借口，立即行动。在重塑认知阶段，学会觉察因拖延带来的复杂、自责、矛盾的情绪体验，随后尝试进行自我内在对话，与内在自我梳理以下几个问题：“事实上我在逃避什么？”“为什么会逃避？”“我希望通过拖延来达到什么目的？”“我现在可以怎么做？” 把这些问题都记录下来，通过有意识的认知调整与认知重塑，就能够清晰坦然的面对自己的问题，焦虑会被缓解，拖延就会停下来。识别高频拖延借口同样重要。准备一个笔记本，以一个星期为一个周期，记录拖延的借口。随着信息收集的越多，就越能够明确高频拖延借口。但高频拖延借口出现时，拖延行为也即将发生，这是无论借口多么合理，也要采取“五分钟”行动准则。

战胜拖延第三步是：选定目标，细化步骤，启动执行力。具体操作如下：一，选择一个近期困扰自己的拖延行为作为改变目标，一定要具体，可操作；二、列出详细的改变步骤，越细越好；三、启动执行力，同时注意：不要等到自己想开始的时候再开始行动；随时关注自己想要逃跑的念头；关注每一个小进步；取得一定进步之后奖赏自己；小心借口。

克服拖延是一个渐进的过程，通过战胜拖延三步法帮助学生接纳内在不适感、接受真实自我，在一次又一次的坚持、一点又一点的改变中，最终克服拖延。